Keto diyeti

Uzun süre yağlı yiyeceklerin fazla kiloların nedeni olduğu düşünülüyordu. Ancak nispeten yakın zamanda araştırmacılar bu teoriyi revize ettiler ve tamamen farklı bir sonuca vardılar. Büyük porsiyonlarda yağlı yiyecekler yiyebileceğiniz ve... kilo verebileceğiniz ortaya çıktı! Keton diyeti adı verilen özel bir protein-yağ diyeti bile vardır.

Keto Diyeti Nedir?

Ketojenik, keton veya keto diyeti, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli ve yüksek yağlı gıdaların tüketimine dayanan bir diyettir.

Böyle bir beslenme programını takip etmek vücutta ketoz adı verilen bir süreci tetikler ve bu da aslında yağ rezervlerinin yakılmasına neden olur. Ancak keto diyetini benimsemenin ana nedeni bu değildi. Başlangıçta keton diyeti programı, çocukluk çağı epilepsisini tedavi etmek için kapsamlı bir tedavinin parçası olarak kullanıldı. Ancak bir süre sonra bu diyetin kilo vermede çok etkili olduğu anlaşıldı. Hayatlarında en az bir kez diyet yoluyla kilo vermeyi denemiş kişiler, kaybedilen kiloların çoğu zaman kurtulmayı başardıkları yağ birikintileri olmadığını bilirler. Kilo kaybı genellikle fazla sıvının vücuttan uzaklaştırılmasından veya kas kütlesinin tahrip edilmesinden kaynaklanır. Ancak ketojenik diyette kaybedilen kiloların yağların parçalanması garanti edilir. Keton diyetinin nasıl çalıştığını anlamak için öncelikle bu beslenme sistemine adını veren ketozun ne olduğunu anlamalısınız.

Bir kişinin tükettiği her yiyecek üç önemli besin maddesinin kaynağıdır: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Karbonhidratları metabolize ederek vücut, beyin hücreleri için ek enerji ve "yiyecek" alır. Ancak tüketilen gıdanın bir kısmı aşırı miktarda karbonhidrat içeriyorsa, yağmurlu bir günde vücudun işleyemediği ve kullanamadığı her şey bir anda deyim yerindeyse “çöp kutusuna” atılır. Ve aynı "kaplar" deri altı yağ birikintilerinden başka bir şey değildir. Ve bu süreç, karbonhidrat açısından zengin bir gıda tüketildikten sonra her defasında tekrarlanır.

Ve şimdi asıl soru: Karbonhidrat “rezervleri” kesintiye uğradığında vücuda ne olur? Eğer karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarırsanız, dürüst olmak gerekirse, bundan iyi bir şey çıkmayacak. Uzun süreli karbonhidrat orucu ölümcül bile olabilir. Ancak bu, besin tüketimi sıfıra indirildiğinde ve rezervler uzun süre yenilenmediğinde yalnızca son çaredir. Ancak karbonhidratlar diyetten tamamen çıkarılmayıp yalnızca gerekli minimum porsiyonlara indirilirse nispeten hızlı kilo kaybı beklenebilir.

Keto diyeti ne içindir?

Vücut yeterli miktarda karbonhidrat alamayınca yedek enerji kaynakları aramaya başlar. Ancak bu tür rezervler zaten mevcuttur ve deri altı yağında bulunur. Bu, vücutta yağ hücresi parçalanma reaksiyonlarının tetiklendiği ve bunun da yağ asitleri ve keton cisimlerinin oluşumuna yol açtığı anlamına gelir. Bunlar glikoz yerine geçen keton cisimcikleridir. Ek olarak, vücut ketoz durumuna girdiğinde (keton cisimlerinin konsantrasyonunun artması), epilepsili kişilerde epileptik nöbetlerin sıklığında bir azalma yaşanır. Bilim insanları bunun neden olduğunu araştırmaya devam ediyor.

Epilepsi tedavisine yönelik tıbbi amaçlar için keton diyeti, minimum karbonhidrat içeriğine sahip gıdaların tüketimini içerirken, gıdadaki protein ve yağ miktarının 1:4 oranında olması gerekir. Bu, karbonhidrat açısından zengin tüm gıdaların diyetten çıkarılması ve diyetin kalori içeriğini korumak için mümkün olduğunca fazla yağ tüketilmesi anlamına gelir. Ancak tüm lipit türleri diyeti eşit derecede etkili kılmaz. Vücudun ketoza girebilmesi için uzun zincirli yağ asitlerinin değil, Hindistan cevizi yağında bulunan orta zincirli yağ asitlerinin tüketilmesi önemlidir.

İnsanlık ilk kez 20. yüzyılın başında keton diyetinin epilepsi tedavisindeki faydalarını öğrendi, ancak çok geçmeden bu yönteme olan ilgi tıp çevrelerinde azaldı ve neredeyse bir yüzyıl sonra yeniden canlandı. Ancak artık keto diyeti yeni bir uygulama alanı buldu ve sporcu beslenmesinin bir parçası haline geldi.

Ayrıca son zamanlarda keto diyetinin kansere teşvik ettiği konusunda ciddi konuşmalar yapılıyor. Tüm karmaşık bilimsel açıklamaları atlarsanız süreç şu şekilde ilerler. Kanser hücreleri canlılıklarını sürdürebilmek için glikoza ihtiyaç duyar. Karbonhidrat eksikliği durumunda kötü huylu tümörler büyüme yeteneklerini kaybeder. Bu alandaki araştırmalar devam etmektedir. Ancak 2012 yılında New York'ta kötü huylu tümörleri olan on gönüllüyle yapılan bir deney bu teoriyi doğruladı.

Keto diyeti: süre, aşamalar, ayarlama

Bazen keto diyetinin normal bir düşük karbonhidrat diyeti olduğunu duyarsınız. Aslında bu hiç de doğru değil. Vücut üzerindeki etki prensipleri açısından bu sistem, popüler Atkins diyetine çok benzer. Keton diyeti vücudu normal glikolizden lipolize dönüştürür ve bu zaman alır. Bu nedenle sonuç alabilmek için ketojenik programın 2-3 hafta takip edilmesi gerekmektedir. Ayrıca vücut bu noktada henüz yeni diyete uyum sağlamadığından ve kalan karbonhidrat rezervlerini işlemeye devam ettiğinden ilk haftada önemli bir vücut yağı kaybı beklenmemektedir.

Vücudun yeniden yapılandırılmasının aşamaları aşağıdaki gibidir:

1. Öncelikle. Son karbonhidratlı öğünden sonra 12 saat sürer. Bu aşamada vücut mevcut glikoz rezervlerini tamamen tüketecektir.
2. Saniye. 24-48 saat sürer. Bu noktada vücut, karaciğer ve kaslarda bulunan glikojen rezervlerini kullanır.
3. Üçüncü. Metabolik yeniden yapılanmanın başlangıcı. Vücut, kas kütlesinde bulunanlar da dahil olmak üzere yağ asitleri ve proteinlerde karbonhidratlara alternatif arar.
4. Dördüncü. 7. günde başlıyor. Vücut, karbonhidrat eksikliğine uyum sağlar ve proteinleri enerji kaynağı olarak terk ederek ketojenik duruma girer.

Listelenen adımlara ek olarak bir tane daha var - keto diyetinden doğru çıkış. Besleyici, yüksek karbonhidratlı bir diyete hemen geçemezsiniz. Vücudun yeniden uyum sağlaması gerekiyor ama bu sefer glikolize geçmek zorunda.

Bu amaçla karbonhidratlar yavaş yavaş verilmeli ve miktarları günde en fazla 30 g artırılmalıdır.

Keto diyeti nelerden oluşur?

Bir hafta veya daha uzun süre için açıkça tanımlanmış bir keton yemek planı yoktur. Keto diyeti, minimum karbonhidrat içeriğine sahip bir dizi gıdadır. Vücutta ketozisi tetiklemek için genellikle günde 30-50 gramdan fazla net karbonhidrat tüketmemek önemlidir.

Keto diyeti, küçük miktarlarda da olsa yine de karbonhidrat içerir. Beslenme uzmanları, bu besin maddesinin kaynağı olarak çok fazla lif içeren sebzelerin seçilmesini önermektedir. Sağlıklı sindirim süreçlerini sürdürmek için bu gereklidir. Diyet yaparken hazır yemekler, yarı mamul ürünler veya mağazadan satın alınan soslar yememelisiniz. Hepsi nişasta ve şeker formunda büyük miktarlarda karbonhidrat içerme eğilimindedir. Yorgunluğu önlemek ve karbonhidrat rezervlerini yenilemek için kompleks karbonhidratlar (yulaf lapası, tahıllar) içeren ürünler tercih edilmelidir.

Bazı durumlarda az miktarda hızlı karbonhidrat tüketilmesine izin verilir, ancak hiçbir durumda tatlılardan gelmemeli, sadece meyvelerden gelmemelidir.

Yağlar keto diyetinde yasaklı bir içerik olmasa da yağlı yiyecekleri seçmenin belirli kuralları vardır. İdeal olarak doymuş yağlar (tereyağı, et ve peynirde bulunur) tüketilen toplam lipitlerin yaklaşık %20-30'unu oluşturmalıdır. Geri kalanın tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar açısından zengin gıdalardan tüketilmesi tavsiye edilir.

Protein alım planı hayvansal ve bitkisel kaynaklı gıdalar yoluyla sağlanabilir.

Diyette izin verilen ürünler:

• farklı et türleri;
• Deniz ürünleri;
• balık (özellikle deniz balığı);
• yumurtalar;
• Süt ürünleri ve fermente süt ürünleri (daha az karbonhidrat içerdikleri için tercihen daha az yağ içerirler);
• fındık;
• nişastalı olmayan sebzeler (tercihen yapraklı yeşillikler);
• Minimum şeker içeriğine sahip meyveler.

Yasaklanan ürünler:

• şeker ve diğer tatlandırıcılar;
• Şekerleme;
• pişmiş ürünler;
• ekmek;
• Makarna;
• Patates;
• Tahıl;
• Üzüm;
• Muz.

Bu listeye dayanarak bir haftalık menü veya tam bir diyet oluşturmak hiç de zor değil. Önemli olan izin verilen karbonhidrat miktarını aşmamaktır.

Sporda kullanın

Sporda keto diyeti uzun zamandır bilinmektedir. Vücut geliştiriciler bu beslenme sistemini yağ yakmak ve kilo vermek için kullanırlar. Ancak keton diyetinin klasik çeşidinin aksine, egzersiz sırasında yağ ve protein oranı ikincisine doğru kayar. Aynı zamanda sporcuların beslenmesindeki karbonhidrat oranının da %10'u geçmemesi gerekiyor. Aksi takdirde etkili bir şekilde kilo veremezsiniz.

Diyetin ciddiyetine bağlı olarak keton diyeti için üç seçenek vardır:

• Standart Keto Diyeti;
• hedeflenen veya hedeflenen;
• döngüsel.

Keto diyetinin en basit çeşidi standart varyant olarak kabul edilir. Bundan sonra, geleneksel olarak proteinlere ve yağlara odaklanarak ve karbonhidratları sınırlandırarak her gün tutarlı bir BJU oranını korumak önemlidir. Bu diyet çeşidi, çok yoğun antrenman yapmayan veya çok miktarda karbonhidrat tüketmeden fiziksel aktiviteyi iyi tolere eden sporcular için uygundur. Ayrıca fazla kilolarından kurtulmak isteyen ve profesyonel sporla ilgisi olmayan kişilerin çoğunluğunun tercih ettiği seçenektir.

Hedefli bir ketojenik diyet, daha yüksek karbonhidrat alımının olduğu günleri içerir. Bu seçenek yalnızca sporcular için uygundur. Keto diyetinde karbonhidrat alımı iki kez gerçekleşir: antrenmandan hemen önce ve hemen sonrasında, geri kalan zamanda standart ketojenik programa bağlı kalmalısınız. Bu seçenek, yağ yakmaya başlamak isteyen ancak karbonhidrat eksikliği nedeniyle tam bir antrenman için yeterli güce sahip olmayan kişiler için doğru çözümdür.

Döngüsel keton diyeti, karbonhidrat günlerinin düzenli olarak başlatılmasını içerir. Bu döngüsellik, uzun süre diyete bağlı kalmanızı sağlar, ancak aynı zamanda vücudu kritik bir karbonhidrat eksikliğinden korur. Karbonhidrat günlerinin tekrarlanma sayısı sporcunun hedeflerine, antrenman yoğunluğuna ve kaslardaki karbonhidrat tükenmesinin derecesine bağlıdır. Ancak döngüsel keto diyetine başlamadan önce standart ve hedefe yönelik bir diyet izlemelisiniz.

Keto diyeti ve kas geliştirme

Keton diyetinin kilo vermede etkili olduğuna dair pek çok kanıt var. Peki kas kütlesi kazanmak isteyen sporcular için bu beslenme sistemini takip etmek mümkün mü? Uzmanlar, unutulmaması gereken en önemli şeyin, yediğiniz kalorileri saymak olduğunu söylüyor. Diyetteki kalori fazlalığı kas oluşumunu teşvik ederken, kalori eksikliği kilo kaybına yol açar. Ancak asıl amaç kas inşa etmekse, o zaman diyetin hedefe yönelik veya döngüsel bir versiyonunu tercih etmelisiniz. Kaslara zarar vermeden "kurumaya" başlamanıza izin verirler.

Sporcular için keto menüsü

Sporcular için standart BJU oranları buna benzer. Her kilogram kas kütlesi için 0,22-0,44 gr karbonhidrat, 2,2 gr protein ve 1,8-1,88 gr yağ tüketmelisiniz.

Eğer bir sporcu hedefli bir keto diyeti uyguluyorsa, antrenmandan hemen önce kuru ağırlığın kilogramı başına 0,5-1 g ek miktarda karbonhidrat tüketmelidir. Bu porsiyon iki doza bölünebilir: antrenman öncesi ve sonrası.

Döngüsel keto diyetinde, diyete başladıktan en geç 2 hafta sonra ek karbonhidrat porsiyonlarının eklenmesi yaygın bir uygulamadır. Karbonhidrattan zengin günlerde besin alımı kuru ağırlığın kilogramı başına 5-10 gr artırılmalı, bunun karşılığında yağ alımı azaltılmalıdır. Bu, doğru kalori alımını korumanıza yardımcı olacaktır.

Yan etkiler ve olası tehlikeler

Ketojenik diyetin ilk ve en belirgin yan etkisi genel halsizliktir. İlk 7-14 gün boyunca vücut ketojenik duruma uyum sağlar ve bu aşamada karbonhidrat eksikliği çoğu kişide güç kaybı ve halsizlikle ilişkilendirilir. Ancak adaptasyondan sonra sağlığınız iyileşir ve vücut, keton cisimlerini ana enerji kaynağı olarak algılamayı öğrenir.

Bazı insanlarda çok miktarda yağlı gıda tüketmek kandaki kolesterol seviyesini yükseltebilir ve bu da kardiyovasküler sisteme zarar verebilir. Ayrıca düşük karbonhidratlı diyetler genellikle vitaminler, mineraller ve diğer birçok yararlı bileşen açısından da düşüktür. Eczaneden alınan düzenli multivitaminler, vitamin eksikliğinin gelişmesini önlemeye yardımcı olur.

Keton diyetinin bir diğer tehlikesi ise bağırsak bozulmasıdır. Yetersiz lif alımı (genellikle karbonhidrat içeren gıdalarda bulunur) kabızlığa, bağırsak disbiyozuna ve diğer hoş olmayan yan etkilere yol açar.

Ayrıca tiroid, böbrek, karaciğer veya sindirim sistemi hastalıkları olan kişiler için ketojenik diyet kesinlikle yasaktır.

Ancak keton diyetinin diyabet için yararları ve zararları konusunda araştırmacılar arasında hala net bir görüş bulunmuyor. Bazıları düşük karbonhidratlı bir diyetin diyabetli kişiler için faydalı olduğunu savunuyor. Diğerleri ketojenik bir durumun diyabetik ketoasidozu daha da kötüleştirebileceğine inanma eğilimindedir.

Hamile kadınlar, emziren kadınlar, çocuklar ve ergenler düşük karbonhidratlı diyete geçmemelidir. İşleri artan zihinsel aktivite gerektiren kişiler için, karbonhidrat eksikliği beyin fonksiyonunu önemli ölçüde bozduğu ve yorgunluğa ve ilgisizliğe neden olduğu için kilo kaybı için başka bir diyet bulmak daha iyidir.

Keton diyeti, kilo vermeye alışılmadık yaklaşımı nedeniyle fazla kilolardan kurtulmak isteyen birçok kişinin ilgisini çekmektedir. Ancak bu beslenme sisteminin yağ yakıcı etkisinin yanı sıra birçok ek özelliği de vardır. Bu nedenle beslenme uzmanları, aşırı kilolu kişilerin başlangıçta günlük kalori alımlarını azaltmalarını ve keto diyetini kilo vermenin son aşaması olarak - kurutmak ve kas tanımlama etkisi yaratmak için - kullanmalarını önermektedir.